I requisiti nutrizionali per l’allattamento al seno sono simili a quelli per la gravidanza e si raccomanda alle donne di continuare a mangiare in modo simile a come stavano mangiando durante la gravidanza. Tuttavia, una donna che allatta ha bisogno di 200 calorie in più al giorno rispetto a lei durante la gravidanza, ed è importante che le calorie provengano da alimenti nutrienti.
Proteine
Mentre stai allattando al seno dovresti mangiare da due a tre porzioni di proteine ogni giorno. Una porzione è pari a circa 115 grammi di carne, pesce o pollame.Buone fonti di proteine includono:
carne
pollame
frutti di mare
uova
formaggio
Latte e yogurt
Ricotta
tofu
Fagioli secchi
Una nota sui frutti di mare: la “Food and Drug Administration” (FDA) raccomanda che le madri che allattano non mangino squalo, pesce spada, re sgombro o pesce tegola a causa del loro alto contenuto di mercurio.
Calcio
L’assunzione giornaliera suggerita di calcio per le madri che allattano al seno è di 1.300 milligrammi al giorno. Leggere le etichette nutrizionali può aiutarti ad ottenere abbastanza calcio. Ad esempio, una tazza di latte o yogurt contiene 300 milligrammi di calcio.
Le migliori fonti di calcio sono:
latte
yogurt
Formaggi duri
Succo d’arancia fortificato al calcio
Tofu rinforzato con calcio
Ferro
Il ferro è anch’esso importante per le madri che allattano. Se hai 18 anni o meno, dovresti assicurarti 10 milligrammi di ferro al giorno. Per gli over 19, l’assunzione giornaliera suggerita è di 9 milligrammi. Buone fonti di ferro includono:
carne
pollame
frutti di mare
Fagioli secchi
Frutta secca
Tuorli d’uovo
Come accennato in precedenza, è importante non mangiare squalo, pesce spada, re sgombro o pesce tegola a causa del loro alto contenuto di mercurio.
Vitamina C
Le madri che allattano hanno bisogno di un po’ più di vitamina C rispetto a quanto ne avessero bisogno durante la gravidanza. Se hai 18 anni o meno, dovresti assicurarti 115 milligrammi di vitamina C al giorno. Quelli oltre i 19 dovrebbero assicurarti 120 milligrammi al giorno.
Buone fonti di vitamina C includono:
Agrumi
broccoli
Melone
patata
Peperone
Pomodori
kiwi
cavolfiore
cavolo
Liquidi
Durante l’allattamento dovresti bere almeno 8 tazze d’acqua al giorno. Prendi un bicchiere d’acqua ogni volta che allatti il bambino. Oltre all’acqua, altri liquidi buoni sono il succo, il latte, i brodi, le tisane e le zuppe.
L’allenamento e le alte temperature aumentano il bisogno di liquidi. Pertanto, bevi ancora più acqua se sei attiva o è caldo, per essere sicura di rimanere idratata.
Altri suggerimenti
Limitare cibi e bevande contenenti caffeina, come caffè, tè e alcune bibite. È una buona idea limitare l’assunzione di cibi e bevande ad alto tasso di caffeina a circa 230 grammi al giorno.
Evitare di bere alcolici e fumare sigarette. Non usare droghe. Inoltre, è importante non usare farmaci non approvati dal proprio medico, anche quelli disponibili al banco (ricordatevi di contattare al bisogno il numero verde del Centro Antiveleni di Bergamo 800…)
Revisionato da specialisti sanitari presso l’Ospedale pediatrico UCSF Benioff (California).
Fonte: https://www.ucsfbenioffchildrens.org/education/nutrition_tips_for_breastfeeding_mothers/
